Đậu phộng giúp giảm cân hay tăng cân? Sự thật mà bạn cần biết

Trong hành trình tìm kiếm vóc dáng lý tưởng, việc lựa chọn thực phẩm luôn là một bài toán khó. Đậu phộng chúng còn được gọi với cái tên khác là hạt “lạc”, loại hạt quen thuộc và được nhiều người yêu thích,  cũng không nằm ngoài câu hỏi hóc búa: “Đậu phộng giúp giảm cân hay tăng cân?” Thực tế, câu trả lời không đơn giản là “có” hay “không”, mà phụ thuộc vào cách bạn sử dụng chúng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại hạt này để tận dụng tối đa lợi ích của nó.

Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng: “Con dao hai lưỡi”

Để biết đậu phộng ảnh hưởng thế nào đến cân nặng, chúng ta cần nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng của nó. Trong 100g lạc sống, bạn sẽ tìm thấy khoảng 567 calo, cùng với:

Chất đạm (Protein): Khoảng 25.8g. Lạc là nguồn protein thực vật dồi dào, giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.

Chất béo: Khoảng 49.2g, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (chất béo lành mạnh), rất tốt cho tim mạch.

Carbohydrate: Khoảng 16.1g, với 8.5g là chất xơ. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và kéo dài cảm giác no.

Vitamin và khoáng chất: Đậu phộng chứa nhiều vitamin nhóm B (B3, B9), vitamin E, magie, phốt pho, mangan, đồng…

Nhìn vào những con số trên, có thể thấy chúng là một loại thực phẩm giàu năng lượng, đặc biệt là chất béo và protein. Đây chính là yếu tố then chốt quyết định việc đậu phộng sẽ giúp bạn tăng cân hay giảm cân.

Đậu phộng – giúp cảm cân như thế nào?

Mặc dù giàu calo, nhưng loại thực phẩm này lại có những đặc tính giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu được tiêu thụ đúng cách:

Tăng cảm giác no lâu: Hàm lượng protein và chất xơ dồi dào trong đậu phộng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt và kiểm soát lượng calo tổng thể trong ngày. Chất béo lành mạnh trong chúng cũng góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa, duy trì sự no.

Ổn định đường huyết: Hạt lạc có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu. Điều này quan trọng vì đường huyết không ổn định có thể dẫn đến cảm giác đói đột ngột và thèm ăn đồ ngọt.

Thúc đẩy trao đổi chất: Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt, bao gồm đậu phộng, có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng của cơ thể.

Giảm hấp thụ calo: Mặc dù đậu phộng giàu calo, nhưng việc nhai chúng không làm tiêu hóa hoàn toàn, giúp giảm lượng calo thực tế được hấp thụ vào cơ thể.

Lưu ý quan trọng: Để chúng phát huy tác dụng giảm cân, bạn cần ăn với lượng vừa phải và chọn cách chế biến phù hợp.

Đậu phộng – Nguyên nhân tăng cân nếu ăn sai cách

Mặt khác, nếu không kiểm soát lượng ăn và cách chế biến, đậu phộng hoàn toàn có thể khiến bạn tăng cân:

Hàm lượng calo cao: Đây là yếu tố chính. Chỉ 100g đậu phộng đã cung cấp gần 600 calo, tương đương một bữa ăn nhẹ nhưng lại chứa nhiều năng lượng. Nếu ăn quá nhiều mà không giảm các nguồn calo khác, bạn sẽ dễ dàng vượt quá lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Cách chế biến: Đậu phộng rang dầu/chiên: Lượng calo sẽ tăng vọt đáng kể (có thể lên đến 900 calo/100g) do hấp thụ thêm dầu mỡ. Các món ăn vặt từ đậu phộng như đậu phộng tẩm bột, đậu phộng nước cốt dừa, kẹo đậu phộng… cũng thường chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh, khiến chúng trở thành “kẻ thù” của cân nặng.

Bơ lạc: Mặc dù bơ lạc tự nhiên có thể tốt, nhưng nhiều loại bơ lạc thương mại lại chứa thêm đường, dầu hydro hóa và muối, làm tăng đáng kể lượng calo và chất béo không có lợi.

Dễ gây nghiện: Vị béo bùi, thơm ngon của đậu phộng rất dễ khiến bạn ăn quá đà, khó kiểm soát lượng ăn.

Lời khuyên để ăn đậu phộng đúng cách cho mục tiêu cân nặng

Để chúng trở thành “đồng minh” trong hành trình giảm cân (hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh), hãy ghi nhớ những điều sau:

Kiểm soát khẩu phần: Đây là yếu tố quan trọng nhất. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ hạt lạc , khoảng 28-30g (tương đương một nắm nhỏ hoặc khoảng 30-35 hạt). Lượng này cung cấp khoảng 160-170 calo, dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn mà không gây dư thừa năng lượng.

Ưu tiên lạc rang/luộc không dầu, không muối: Hạn chế tối đa đậu phộng chiên, rang muối, tẩm gia vị, hay các món ăn vặt từ lạc có thêm đường.

Chọn bơ lạc nguyên chất: Nếu dùng bơ lạc, hãy chọn loại 100% đậu phộng, không đường, không muối, không dầu bổ sung.

Ăn vào bữa phụ: chúng là món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa chính, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chúng chỉ là một phần nhỏ trong chế độ ăn tổng thể. Hãy kết hợp với nhiều rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt để đạt hiệu quả tốt nhất.

Uống đủ nước: Nước giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Kết luận:

Đậu phộng có thể giúp giảm cân hoặc tăng cân, tùy thuộc vào cách bạn ăn. Nếu tiêu thụ với lượng vừa phải, ưu tiên chế biến đơn giản, đây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, giúp bạn no lâu, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Ngược lại, nếu ăn quá nhiều hoặc chọn các sản phẩm chế biến kém lành mạnh, loại thực phẩm này sẽ dễ dàng khiến bạn tăng cân. Hãy là một người tiêu dùng thông thái, hiểu rõ về thực phẩm để tận dụng tối đa lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn!

QUÀ TẶNG PHÚC AN CẢM ƠN BẠN ĐÃ THEO DÕI BÀI VIẾT!